A túlsúly és elhízottság napjaink egyik legégetőbb egészségügyi problémájává vált.

Mi lehet az oka ennek a járványszerűen terjedő elhízásnak? És mit tehetünk ellene, akár magunk, akár gyermekeink érdekében? Cikkünkből megtudhatja!

Tudatosság – avagy minden fejben dől el

Mielőtt sorra vennénk azokat az eszközöket, amelyekkel a túlsúly és az elhízás elkerülhetőek, mindenképpen érdemes néhány gondolatot szentelnünk a lelki és gondolatbeli háttérnek.

Valóban éhesek vagyunk-e, amikor éhesnek gondoljuk magunkat? Nem feltétlenül. Önnel is többször előfordult talán, hogy egy unalmas, ismétlődő, egyhangú tevékenység közben hirtelen úgy érezte:

“Most nagyon jól esne egy sütemény.”

Ilyenkor jellemzően nem arról van szó, hogy teste hiányt szenvedne tápanyagokban, nyomelemekben, vitaminokban, bár ez természetesen nem zárható ki. Az ok mégis inkább az lehet, hogy egy nem túlzottan kellemes időtöltést  – mint például érdektelen tananyag magolása vagy monoton munkavégzés  – próbál megszakítani. Ilyenkor az evés jó választásnak tűnik. Ennek csak egyik oka a tápanyagbevitel. Az előző példánál maradva, az édesség elfogyasztását követően szervezete jutalmazórendszere azt a visszajelzést adja, hogy megérte ez a tevékenység. A dopaminszint növekedése jó érzéssel tölti el, hasonlóan a kitartóan végzett sporthoz vagy a szexhez.

Tehát mielőtt a hűtőben kezdene keresgélni, vagy bedobná az érmét az automatába, álljon meg egy pillanatra és tudasítsa magában: szükségem van erre? Ha a válasz nem, vagy akár bizonytalan, valószínűleg csak unaloműzés gyanánt enne. Ilyenkor próbálja mással helyettesíteni: hívja fel egy barátját, családtagját, tegyen egy sétát az épület körül ahol éppen dolgozik.

Folyadékbevitel

Szorosan összefügg az előző ponttal: sokszor előfordul, hogy éhesnek érzi magát, valójában azonban csak szomjas. A főszabály itt is ugyanaz: ha bizonytalan, igyon egy pohár vizet. Ha még mindig éhesnek érzi magát, egyen valamit. Azonban rengetegszer előfordul, ahogy ÖN is tapasztalni fogja, hogy valójában folyadékhiánya volt.

Adottságok

Hányszor hallottuk kedves nagymamáktól: “Az én kisunokám nincs elhízva, csak erős csontozatú”. Vagy barátnők közötti beszélgetésekben: “Ne viccelj, tök jól nézel ki, az a kis túlsúly csak karakteresebbé tesz”.

Nem kétséges, különböző adottságokkal rendelkezünk,  ez alól alkatunk sem kivétel. Bizonyára Önnek is van olyan ismerőse, aki bármennyit ehet, nem sportol, mégis tökéletes alakja van – legyen szó hölgyekről vagy urakról.

Ha Ön nem ilyen, és változtatni szeretne alakján, ne essen kétségbe.

Anyagcseréjén, illetve annak gyorsaságán mely az egyik meghatározó tényező abban, milyen alakkal is rendelkezik, nem tud ugyan változtatni. Rengeteg más területen azonban igen, és kellő elszántsággal szinte a csillagos ég a határ.

Lássuk, mik az alapvető területek, amelyekre érdemes odafigyelnie.

Alvás

Ugye arra számított, hogy a “mozogj sokat, egyél keveset” mantrával fogom kezdeni?

Hát nem.

Az alvás az egyik legfontosabb, alapvető biológiai folyamatunk. Kiemelt szerepe van nem csak testi, hanem lelki állapotunk milyenségében is. Sajnos legtöbbünk – ez alól e sorok írója sem kivétel – mégis az alvás rovására hosszabbítja meg a napot: munkahelyi túlórák, barátokkal találkozás, szórakozás, sport. Rengeteg területen kell mind a férfiaknak, mind a hölgyeknek helyt állniuk. Az időhiányon kívűl egy másik jellemző probléma, hogy hiába fekszünk le, nem tudunk elaludni. Az előbb említett életterületek ebben mind nagy szerepet játszanak.

És hogy jön ide a túlsúly?

Szervezetünk az alvás során ne mcsak pihen, de “építi” is testünket. Ahhoz, hogy ez megfelelően menjen végbe, végig kell haladnunk mindegyik alvásfázison. Ha nem alszunk eleget, vagy felébredünk, megszakítjuk ezt a folyamatot. Szervezetünk így nem fog optimálisan üzemelni. Az egyik kellemetlen következmény a megnövekedett étvágy. Ez az ördögi kör, melybe sokan kerülnek, a túlsúly problémáján felül minden egyes funkciónkra negatívan hat: csökkent összpontosító-képesség, kedvetlenség, súlyosabb esetben akár depresszió.

Alvásigényünk egyénenként eltérő lehet, a kutatások mégis azt mutatják, egy felnőtt szervezetnek 8 óra alvásra szüksége van. Gyerekeknél ez akár 10 óra is lehet, életkortól függően.

Az étrend

Talán a legtöbbet kutatott terület a túlsúly kapcsán, nem véletlenül. Alapvető igaszság, hogy amennyiben tartani szeretnénk súlyunkat, energiabevitelünk nem haladhatja meg energiafelhasználásunkat.
Amennyiben fogyni szeretne, energiamérlege negatív kell legyen, azaz a bevitel kisebb lesz mint a felhasználás. A kalóriaszámolás megfelelő módszer, számtalan okostelefonos app és egyén eszköz áll ehhez rendelkezésre.

Az egyik legnagyobb ellenségnek a “szuperízletes” ételek tekinthetők. Ebbe a körbe tartoznak a gyorséttemekben kapható hamburgerek, sültkrumpli, és cukros öntettel meglocsolt saláták.

Cukor a salátára??

Igen, nem olvasta félre. Megfelelő mennyiségben használva egy salátaöntetben nem érzi édesnek a salátát. Rendkívúl ízletesnek fogja találni ugyanakkor, és azt veszi észre magán, hogy nem tudja abbahagyni az evést.

Evőversenyek – és amit tanulhatunk belőlük

Érdekes szemszöge a témának, hogy szervezetünk a változatosságot is értékeli. Szélsőséges példa az evőversenyeken alkalmazott egyik technika. A “Fald fel Amerikát” amerikai TV-műsor sztárja, Adam Richman, emberfeletti adagok eltüntetésével vívta ki sokak tiszteletét. Az egyik epizódban egy közel 3 kilós jégkrém, egészen pontosan fagylaltkehely elfogyasztására válallkozott. Az első kiló után még minden rendben volt. A második kilóhoz közelítve azonban elakadt. Ekkor egy meglepő fordulattal kért egy adag sültkrumplit. Ezt elfogyasztva visszaváltott a fagylaltkehelyre, és megette az utolsó 1 kilónyit is.

Hogyan lehetséges ez?

A válasz az evolúcióban rejlik. Azokban az időkben, amikor őseink még nehezen jutottak táplálékhoz, szervezetünk változatos táplálékforrások elfogyasztását “jutalmazta”. Ez az ösztönző napjainkban sem változott. A rengeteg fagylalt, bármilyen ízletes is, egyoldalú volt a szervezet számára. Ennek a lágy, hideg, édes ételnek tökéletes ellenpontja a sültkrumpli, mely forró, ropogós és sós.

A tanulság: amennyiben fogyni szeretne, semmiképpen sem csak egyfajta vagy korlátozott számú ételt fogyasszon. Saláták esetén például váltogassa az öntetet, a zöldségeket amelyekből a salátát készíti. De ne csak salátát fogyasszon. Fedezze fel a gyors felszívódású szénhidrátok helyett  – mint pl. a fehérrizs, normál tészta – a teljes kiőrlésű tésztákat, a barnarizst, quinoát, bulgurt vagy akár a kölest. Ez utóbbiak előnye, hogy a belőlük átalakított cukor fokozatosan, lassabban kerül a véráramba. Ezáltal nem emeli meg hirtelen inzulinszintjét, és folyamatos energiaszintet biztosít szervezetének.

Speciális étrendek

Se szeri se száma a különleges étrendeknek. Míg korábban az Atkins-diéta volt az egyik legnépszerűbb, manapság a ketogén étrend hódít. Bármelyiket is válassza, azt tanácsoljuk, mindenképpen  vegye igénybe egy dietetikus ajánlásait. Szélsőségesebb fogyási célok és/vagy étrend esetén ennek kiemelt szerepe van, a nem megfelelő tápanyagbevitel könnyen előidézhet ugyanis hiányállapotot. Ez akár súlyos egészségkárosodáshoz is vezethet.

Mozgás

Az étrend mellett a másik fő tényező, amelynek nagy szerepe van a túlsúly elkerülésében. Bár nem könnyű százalékos arányt megállapítani, a legtöbb kutatás mintegy 70%-nyi súlyt ad a túlsúly elleni küzdelemben az étrendnek, míg a maradék 30%-ot a sportnak tulajdonítják.

Amellett, hogy ez a 30% nem kevés, nem csak emiatt érdemes sportolnunk. A testmozgás kedvező hatást gyakorol alvásunk minőségére, és jobb ekdvünk is lesz tőle, a korábban említett dopaminszint emelkedése miatt.

Bármi is legyen a célkitűzése, reméljük hogy cikkünk révén sikerült egy-két új információhoz jutnia.

Foglalja el magát az evés helyett

Például készítsen egyedi bútorokat gyorsan és egyszerűen!

Fogyásra fel!